Si bien con este ajuste oscurecerá más tarde, este cambio en la rutina también puede generar algunos desajustes transitorios, sobre todo en personas sensibles a la presencia o ausencia de luz.
La Dra. Paula Contreras, neuróloga especialista en medicina del sueño, quien tiene a su cargo el informe de exámenes del Centro de Estudio del Sueño de Clínica Bupa Reñaca, comenta que todo cambio de hora afecta en alguna medida a las personas. La profesional señala que "la mayor afección de todo cambio de horario es durante la primera semana, donde puede observarse mayor irritabilidad, dolores de cabeza y somnolencia diurna hasta lograr el ajuste completo del organismo", explica.
¿Cuántas horas debemos dormir?
La Dra. Contreras comenta que al dormir siempre se habla de un estimativo en cantidad de horas, ya que existen distintos patrones de sueño. Existen personas que son dormidoras cortas, que duermen 5 a 6 horas en el día, pero que funcionan bien y sienten un sueño reparador, como hay otras que requieren dormir 10 horas para poder sentir lo mismo, a los que se les llama dormidores largos.
Teniendo en cuenta lo anterior las horas ideales de sueño varían mucho y van disminuyendo con la edad, estimándose en las siguientes:
- Recién nacidos: entre 11 y 17 horas
- Niños de 1 a 2 años: entre 9 y 14 horas
- Niños de 3 a 5 años: entre 7 y 12 horas
- Adolescentes: entre 7 y 10 horas
- Adultos: entre 6 a 9 horas
- Adultos mayores: entre 6 y 8 horas.
Recomendaciones
La especialista hace las siguientes recomendaciones para que el cambio de horario no traiga repercusiones en la rutina y pueda ser acompañado de con medidas de higiene del sueño, dentro de las que se cuentan:
- Bajar la cantidad de luces artificiales para disponernos a dormir, apagando equipos electrónicos como celulares, tablets y computadores a las 21 horas aproximadamente.
- Evitar consumir bebidas cola, café, té, guaraná y mate si se quiere conciliar el sueño temprano.
- Idealmente realizar ejercicios físicos en las mañanas, aprovechando la luz más temprano, o en las tardes, pero no más allá de las 19 a 20 horas, para así evitar mayor actividad mental que impida conciliar bien el sueño en las noches.
- Tener horarios fijos de despertar.
- Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente baja (16º a 20ºC).
- Evitar resolver problemas mientras está en la cama. Si tiene cosas pendientes anótelas en un cuaderno o libreta antes de dormir.
- No permanecer en cama si no está durmiendo. Si pasan 30 minutos o más sin poder conciliar el sueño, es preferible levantarse y volver a la cama sólo cuando tenga sueño.
- Evitar la automedicación: pastillas para dormir, tranquilizantes, entre otros.
Si pasa más de una semana sin lograr una adecuada adaptación al cambio de horario o en caso de presentar algún problema de sueño, es preferible consultar con un neurólogo quién lo puede ayudar y orientar para resolver su problema.