Mantén un estilo de vida más saludable a través de las variadas actividades que Ciudad Saludable te propone, y estarás contribuyendo a transformar nuestros hábitos y entorno.

Para hacer deporte en Ciudad Saludable, ¿qué recomendaciones debo tener?

• Para trotar, utilizar zapatillas livianas, idealmente con buena ventilación y cómodas para tramos medianos o largos.
• Para andar en bicicleta, se recomiendan las poleras dry-fit, calzas o shorts especiales para ciclistas que vienen con un refuerzo para evitar molestias por el sillín de la bicicleta.
• Si es la primera vez que se realiza el recorrido, lo ideal es partir con bicicleta , ya que genera baja carga articular, es un excelente trabajo aeróbico y trabajan grandes cadenas musculares.
• Se debe elongar antes y después de realizado el ejercicio, así se evitarán lesiones.
• La elongación post ejercicio, mejora la reabsorción de ácido láctico producido por el músculo durante el ejercicio, evitando una mayor molestia muscular cuando volvemos a la calma.
• Evita comenzar pedaleando mucho tiempo o con mucha carga sin previa rutina de entrenamiento, ya que la sobre exigencia es la principal causa de consulta al médico para cualquier deporte.
• Al terminar tu ruta, sigue pedaleando, pero a una frecuencia mucho más baja por unos 10 minutos. Esto también ayuda a volver a la calma y que se reabsorba más fácilmente el ácido láctico producido por el ejercicio.

¿Cuál es la forma correcta de hidratarse?

• Previo al ejercicio, la hidratación debe realizarse en pequeñas cantidades, por ejemplo 200 cc cada 1 hora.
• Cuánto líquido beber al día, puede calcularse fácilmente multiplicando el peso propio x 30 cc (ej. 70 kg x 30 cc = 2000 cc al día). A este cálculo se le deben agregar 500 cc, correspondientes a lo que se elimina por sudoración en verano.
• Posterior al ejercicio, debemos hidratarnos abundantemente de acuerdo a la capacidad individual.
• Si el ejercicio es muy intenso y de larga duración, las bebidas isotónicas pueden ser una alternativa, ya que ayudan a reponer:
  • Líquidos
  • Electrolitos (sodio y cloro, principalmente)
  • Energía (glucosa)

De lo contrario, la ingesta de agua pura es la mejor alternativa.

¿Cómo alimentarse?

• Las comidas o colaciones dependerán de la intensidad y duración del ejercicio, prefiriendo carbohidratos de bajo índice glicémico (pan integral, legumbres, arroz integral, pastas, etc.).
• Para ejercicios de alta intensidad se debe ingerir durante el ejercicio, alimentos de alto índice glicémico (bebidas deportivas isotónicas con glucosa o maltodextrinas, gel energético, barras de cereal con miel).
• Inmediatamente posterior al ejercicio, se deben consumir carbohidratos de alto índice glicémico, junto a alimentos proteicos con el objeto de reponer las reservas de glucógeno muscular. Te recomendamos:
  • Barra granola con yogurt diet
  • Leche descremada y galletas
  • Yogurt con pasas
  • Plátano con leche descremada
  • Pan blanco con quesillo
  • Bebidas isotónicas pero con moderación (máx. 500 cc)