El frío y los días más oscuros son algunas de las razones más habituales de por qué muchas personas disminuyen su práctica de deporte durante el invierno, desaprovechando las ventajas que tiene el ejercicio a pesar del clima hostil. Pero, aunque suene desafiante, existen formas para cuidar el hábito de entrenar. Estefanía Ramírez, kinesióloga de IntegraMédica, nos entrega recomendaciones para mantener la actividad física en invierno.

"El comienzo del invierno significa, para muchos, una importante disminución del ejercicio, incluso para quienes sienten motivación para hacerlo. Puede resultar muy cómodo posponerlo, pero las bajas temperaturas no son excusas para abandonar la rutina. No nos olvidemos de los beneficios que nos otorga el deporte, por ejemplo, ejercitarnos al aire libre es una excelente forma de curar la llamada depresión invernal; aumenta los niveles de energía, que tienden a ser menores durante épocas de tiempo frío; y estimula el sistema inmunitario", explica la especialista.

Consejos para entrenar

● Horario: escoger la hora en que resulte menos pesado hacer ejercicio.
● Ropa térmica: utilizar prendas de telas que permitan el secado rápido, para poder sudar sin que dé más frío.
● Cuidado con lesionarse: retomar la práctica de manera gradual e incorporar el calentamiento inicial, para evitar lesiones musculares.
● Hidratación: cuidar el consumo de líquidos, a pesar del frío, tanto antes como después del ejercicio, para mantenerse alerta y con buenos niveles de energía.
● Ejercicio adecuado: elegir el tipo de deporte que genere más motivación, lo cual puede ser al aire libre o bajo techo.

"Hacer ejercicio físico con bajas temperaturas refuerza aún más la quema de calorías y grasas acumuladas, gracias al esfuerzo extra que debe hacer el organismo para calentarse. Cuando nuestro cuerpo está expuesto a temperaturas por debajo de 10 grados, se desencadena un mecanismo termogénico que quema la grasa marrón para mantener el calor del organismo, lo que a su vez contribuye a la pérdida de peso. Se estima que alrededor del 60% de la energía que consume el cuerpo humano se dedica exclusivamente a mantener la temperatura corporal", señala la experta.

Ahora, ¿cuánto tiempo y con qué frecuencia se considera saludable? La especialista indica que lo recomendable son 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 de actividad intensa a la semana. Se puede dividir en bloques de 30 minutos de lunes a viernes, o una hora tres veces por semana.

Además, Estefanía agrega que la realización de ejercicio tiene efectos psicológicos positivos, mejorando la autoestima, bajando la ansiedad y el estrés. "El ejercicio debe realizarse durante todo el año, ya que sus beneficios son muy importantes para mantener una buena salud y una condición física óptima. No es necesario inscribirse en un gimnasio; podemos hacerlos en la casa, salir a caminar a buen ritmo, trotar, andar en bicicleta o subir y bajar escaleras, pero lo importante es moverse", recomienda la kinesióloga de IntegraMédica.

Ejemplos de entrenamiento en casa

● Extremidades superiores:
Vuelo lateral: levanta tus brazos hacia arriba llevando las mancuernas a tus lados hasta que lleguen a la altura de los hombros. De manera lenta y controlada, devuelve el peso a la posición inicial. Puedes utilizar cualquier objeto con peso para realizar este ejercicio, botellas con agua, paquetes de arroz, etc. Intenta mantener tus hombros hacia abajo, y los codos extendidos lo más posible. Realizar 2 series de 10 repeticiones o 3 series de 10 repeticiones, según tolerancia.

● Zona media:
Plancha: Coloca tus palmas en el suelo y las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta. Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda. Aprieta fuerte el abdomen y respira con tranquilidad. Mantener durante 10 segundos y realizar 3 veces, a medida que vayas mejorando la plancha puedes ir subiendo la cantidad de segundos.

● Extremidad inferior:
Sentadillas: Separar las piernas con una separación de los pies del ancho de los hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Ponte en cuclillas, haz una pausa en el punto más bajo del ejercicio y vuelve a subir. Realizar 2 series de 10 repeticiones o 3 de 10 repeticiones.

● Elongación post entrenamiento:
Pectoral: Mantén inmóvil el antebrazo y afianza los pies. Gira el tronco hacia afuera, quedando el pecho lo más avanzado posible.
Cuádriceps: Apoya una mano en una pared y lleva el talón hacia el glúteo tirando con la mano del mismo lado. Realizar 3 repeticiones manteniendo 30 segundos.