Estar en cuarentena no es sinónimo de sedentarismo o quedarse quietos. Christopher Avendaño, kinesiólogo de Clínica Bupa Santiago, asegura que a pesar de que no podamos salir, sí hay alternativas para que continuemos moviéndonos, en nuestras casas.
“Tenemos que pensar que este aislamiento no puede ser una excusa. Lamentablemente, en muchas personas la actividad física no está arraigada en la rutina diaria, ya sea por falta de tiempo u otros motivos, lo que nos lleva a tener altos niveles de obesidad y enfermedades cardiovasculares”, explica.
Añade que el ejercicio es comúnmente es entendido como una herramienta para verse bien y no para sentirse bien. “Ahora, más que nunca, tenemos el tiempo y la oportunidad de movernos. La actividad física ayuda a potenciar nuestro sistema inmune, a controlar nuestra ansiedad, a restringir el alza excesiva de peso y, además, es un apoyo para facilitar dinámicas grupales, lo que puede ayudar mucho estos días”, cuenta el kinesiólogo.
Sugerencias de rutinas
“Es importante hacer entrenamientos cortos, de no más de una hora; de intensidad moderada y variados, que alternen resistencia, fuerza y flexibilidad. Si se quiere hacer más de una rutina diaria, hay que tener un mínimo de tres horas de descanso entre ellas, mantenerse siempre hidratados y evitar fumar una hora antes y después”, explica.
- Fuerza:
Sentadillas (en adultos mayores, pararse y sentarse de una silla). 3 series de 8-12 repeticiones.
Planchas frontales, 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en cama , 6 para cada lado.
“Push-up“, puede ser apoyado con las rodillas. 3 series de 8-12 repeticiones. Subir y bajar palo de escoba con codos pegados al cuerpo.
Todos pueden complementarse con bolsas de arroz o azúcar para dar más peso, o bien cargar a los hijos o hermanos pequeños.
- Resistencia:
Saltar la cuerda, recoger algo desde el suelo varias veces, bicicleta estática o elíptica si se cuenta con ella, o caminar levantando las rodillas, según capacidad de cada persona.
- Flexibilidad:
Cuádriceps: de pie tomar tobillo por posterior con mano del mismo lado preocupándose que la cadera esté completamente extendida.
Gastrocnemios: de pie, frente a la pared, apoyar punta del pie en muralla y talón en piso. Con las rodillas extendidas llevar caderas lo más adelante posible.
Bíceps y pectoral: separar brazos y apoyar los antebrazos en el canto de una puerta abierta intentando llevar el pecho lo más adelante posible.
