Si tu ombligo no conoce la luz del sol y quieres fortalecer la musculatura abdominal, es el momento de poner una colchoneta, manos tras la nuca y comenzar con una rutina para fortalecer la zona abdominal ¿Cuál es la mejor rutina? Todo va a depender del tipo de ejercicio, intensidad y tolerancia de cada persona.

Activa tu abdomen constantemente

El kinesiólogo de Clínica Bupa Reñaca, Michael Wulf, explica que para comenzar el fortalecimiento de la zona abdominal, los clásicos abdominales son efectivos, si se ejercitan de manera correcta.

"El tan ansiado abdomen de acero es un trabajo que se logra con mucha dedicación y perseverancia, siguiendo una rutina específica y guiada por un profesional del área. ¡Nada es imposible!", indica el kinesiólogo y aconseja:

• Si vas a comenzar una rutina de abdominales, el ejercicio debe ir de menos a más.
• Es recomendable entrenar la musculatura abdominal 3 a 4 veces por semana.
• La intensidad del ejercicio debe ser progresiva, aumentando cada semana. Ej: 3 series de 15 repeticiones, 3 series de 20 repeticiones, 3 series de 25 repeticiones.

¡Bienvenidos ejercicios hipopresivos!

Si nunca habías escuchado de los ejercicios hipopresivos y quieres comenzar a integrarlos en tu rutina, debes saber que:

• Es un entrenamiento basado en la activación de la musculatura profunda abdominal.
• La respiración en este tipo de ejercicios tiene un rol muy importante, al inspirar, exhalar y terminar con una apnea.
• Se realizan a través de una contracción isométrica que es mantenida.

3 ejercicios hipopresivos para practicar en casa

1. De pie, con los brazos estirados hacia arriba, abrir costillas con inspiración sobre los 2 segundos (se ven costillas) y luego exhalar por 4 segundos y apnea por 10 segundos.
2. Sentado, con piernas cruzadas y en rotando las caderas hacia un costado, abrir costillas con inspiración sobre los 2 segundos (se ven costillas), exhalar por 4 segundos y apnea por 10 segundos.
3. Acostado, boca arriba con flexión de rodillas, brazos a los lados del cuerpo, abrir costillas con inspiración sobre los 2 segundos (se ven costillas), exhalar por 4 segundos y apnea por 10 segundos.

Para que los ejercicios tengan efecto en la musculatura del abdomen, el kinesiólogo recomienda siempre "activar la musculatura abdominal durante todo el día, lograr una activación voluntaria e involuntaria. La mayor parte de los dolores lumbares son por no haber realizado una activación abdominal óptima".