La base de una vida saludable es la alimentación y actividad física que realice una persona a diario, por eso tener una dieta equilibrada que integre micronutrientes como vitaminas y minerales, Vitamina A, complejo B, C, D, E, hierro, zinc, selenio y proteínas en adultos mayores, es esencial para fortalecer su sistema inmunológico y prevenir la pérdida de masa muscular. ¿Pero qué alimentos son ricos en estos micronutrientes? Las legumbres, verduras, frutas (cítricas en esta temporada), frutos secos, lácteos, huevos y pescados.

Sobre las porciones y cómo integrar estos alimentos en la dieta de una persona mayor, Carolina Espejo, nutricionista de IntegraMédica, parte del grupo Bupa, indicó que "lo ideal es que puedan seguir una guía de alimentación diaria, en la cual se incluya el consumo de frutas (2 al día) y verduras (3 porciones), una porción de carne roja o blanca, lácteos y carbohidratos de 2 a 3 porciones cada uno".

Sopas, cremas y preparaciones dulces ricas en micronutrientes

Las sopas y cremas son un clásico de los meses de invierno, además de ser sabrosas y una buena fuente de micronutrientes, ya que sus principales ingredientes son verduras de la estación y legumbres que se caracterizan por ser ricas en fibra. Para disfrutar de sabores nuevos y clásicos, la nutricionista recomendó incluir en la dieta "cremas de zapallo y apio, aprovechando la estación, o brócoli por su contenido de vitamina B. Las cremas de legumbres tienen buena aceptación, aportan fibra y carbohidratos de digestión lenta. Sopas de pollo o carne también son recomendables, como también el guiso de cochayuyo. Pueden incorporar la Crema Años Dorados que entregan en los consultorios en estas preparaciones".

Para endulzar las tardes de agosto, a continuación, la nutricionista de IntegraMédica entregó recetas que se caracterizan por ser saludables y altas en sabor.

Panqueques rellenos con mermelada diet

Ingredientes
• 1 taza de harina integral o de avena
• 2 huevos
• 1 taza de 200 cc de leche descremada (sin lactosa)
• Agua fría para mezclar
• Aceite
• Mermelada diet o manjar light
• Fruta picada a gusto

Preparación
• Colocar la leche con dos huevos y batir en la batidora.
• Verter la mezcla en un bowl y agregar harina, hasta que se logre una mezcla homogénea.
• En un sartén agregar un poco de aceite y esparcir en el sartén para que no se pegue la mezcla.
• Luego, agregar la mezcla al sartén (por porciones) y dorar por ambos lados.
• Retirar la masa y agregar manjar o mermelada a gusto. Para resaltar el sabor se puede incluir fruta picada.

Queque de nueces

Ingredientes
• 2 tazas de harina
• 2 huevos
• 2 cucharaditas de aceite de oliva, aceite de pepas de uva o canola
• 1 taza de leche descremada
• Polvos de hornear
• Nueces picadas
• Naranja rallada
• Esencia de vainilla o canela
• Endulzante

Preparación
• Mezclar los huevos, endulzante y aceite.
• Luego, incorporar esencias, ralladura de naranja, harina con los polvos y nueces picada, para finalizar con la leche. Mezclar hasta que quede una preparación uniforme.
• Finalmente, verter la mezcla en el molde y colocar en el horno a 180° por 40 minutos.

Galletas de avena

Ingredientes
• 2 tazas de avena
• ½ taza de leche descremada
• Endulzante a gusto
• 2 huevos
• 1 cucharadita de polvos de hornear
• ½ taza chocolate para derretir
• Especias: Clavo de olor, canela y cáscara de naranja rallada

Preparación
• Mezclar los ingredientes hasta tener una masa homogénea.
• Pincelar una bandeja de hornear con aceite.
• Dividir sobre la bandeja de horno la mezcla en porciones, dando la forma deseada a las galletas.
• Hornear por 10 minutos a fuego lento y 10 minutos a fuego fuerte.
• Derretir el chocolate a baño maría y decorar a gusto.