Comer 5 o 6 veces al día y mantener una dieta equilibrada, rica en vitaminas, proteínas, ácido fólico, calcio y hierro, son algunas de las recomendaciones que se deben integrar en los hábitos alimentarios durante el embarazo, para que tanto la futura mamá como el bebé, gocen de buena salud.
Para conocer cuáles son los alimentos que no pueden faltar durante el embarazo, la nutricionista de IntegraMédica Carolina Espejo, especializada en embarazo y nutrición, da a conocer los nutrientes esenciales para el periodo de gestación del bebé y los alimentos en los cuales encontrarlos, a fin de integrarlos de manera sencilla en la dieta diaria.
1. Proteínas
Por su alto valor biológico, ayudan a la regeneración de tejidos, función defensiva y reguladora, al estar formadas por: Hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y vitaminas.
¿Dónde las encuentro? En carnes rojas y blancas, pescados y legumbres.
2. Carbohidratos
Son la principal fuente energética, por eso se recomienda que sean integral por el alto contenido de fibra que aportan. Se recomienda consumir por lo menos 180 gr al día.
¿Dónde los encuentro? Puedes consumir en formato de pan, tallarines, galletas o arroz, todos los productos nombrados en la versión integral.
3. Grasa
Debe formar entre un 20 a 30 % de la ingesta calórica total (consumo mínimo 3 veces a la semana), incluyendo ácidos grasos esenciales de la familia omega 6 y 3, para favorecer el funcionamiento del sistema útero- placentario, desarrollo del sistema nervioso y retina del feto durante el embarazo.
¿En qué formato la consumo? A través de frutos secos, pescado, mariscos, semillas, granos, aceite de uva y oliva.
4. Ácido fólico
Se debe aumentar su demanda en el embarazo, debido al crecimiento fetoplacentario y la eritropoyesis materna (producción de glóbulos rojos en la médula ósea). Las mujeres que fuman, consumen alcohol o utilizan drogas, tienen más riesgos de padecer carencias nutricionales, por lo tanto deben incluir alimentos ricos en ácido fólico.
¿Dónde lo encuentro? En espárragos, repollitos de Bruselas, coliflor, espinaca, porotos blancos y negros, palta, brócoli, repollo, frutos secos, jugo de naranja o pomelo.
5. Vitamina B6
Debido al aumento del consumo de proteínas durante el embarazo, el consumo de esta vitamina también debe ir en alza, ya que ayuda a descomponer las proteínas, obteniendo sus nutrientes, ayudando a producir hemoglobina.
¿Dónde la encuentro? En paltas, legumbres, nueces, plátano, maíz y granos enteros.
6. Vitamina C
Se recomienda consumir al menos 10 mg al día, ya que beneficia la absorción de hierro.
¿Dónde la encuentro? En frutas y verduras como la coliflor, naranja, berro, kiwi y pimiento crudo.
7. Calcio
Por los requerimientos metabólicos del embarazo, el consumo de calcio durante él debe ser el doble de la dosis normal para un adulto, es decir 4 veces al día.
¿Dónde lo encuentro? En alimentos como el repollo, brócoli, huevos, sardinas y salmón.
8. Hierro
Debido al incremento en la irrigación materna, se debe aumentar la demanda de este mineral, cuya absorción mejora con el aumento en el consumo de vitamina C. Es ideal que su consumo se realice fuera de las comidas principales, a fin de mejorar su asimilación.
¿Dónde lo encuentro? En el huevo, hígado, legumbres, cereales fortificados y frutas deshidratadas.
¿Cuántas comidas debe hacer una embarazada al día?
Para guiarnos y comer las porciones adecuadas, la nutricionista da a conocer una tabla que te servirá para saber qué alimento, su frecuencia y cantidad debes ingerir en la semana.